Pridobitev mi¹iène mase,
8.8.2011
Zdravo! Star sem 16 let velik okoli 190cm in imam komaj 67kg. Predvsem v predelu nog sem zelo suh. Treniram rokomet (vsak dan po 1,5h) + ¹ola, zato nimam èasa hodit v fitnes. Doma imam ute¾i 5kg (èez èas bom nabavil te¾je). Pridobil bi predvsem na mi¹ièni masi ker kot rokometa¹ rabim predvsem kila¾o ter moè. Kako naj jo pridobim? Kak¹ne vaje naj delam doma (za zgornji del in predvsem za noge)? Kako dolgo? Kak dodatek (Creatin)? Mogoèe celo Megamass? Predvsem pa PREHRANA kako, kolikokrat na dan, ter KAJ? Hvala ze v naprej!
Odgovor
Pozdravljeni,
Sprva vam priporoèam branje tega èlanka, je napisan kot nala¹è za vas: http://fit-life.si/clanki/prehrana/pridobivanje-misicne-mase-1del
V tem èlanku boste dejansko izvedeli skoraj vse, kar morate vedeti za uspe¹no pridobivanje mi¹iène mase. Glede na to, da trenirate vsak dan + upo¹tevajoè dodatne treninge z ute¾mi, vas ¾elim ¹e dodatno opozoriti na zadosten spanec in visok vnos kalorij, sicer ne bo ¾elenega napredka, poleg tega se lahko tudi pretrenirate. Èe boste imeli ¹e kak¹no specifièno vpra¹anje ali te¾ave pri sestavi prehranjevalnega programa, mi lahko pi¹ete na [email protected]
©ele ko si boste uredili prehrano, je smiselno dodati dodatke k prehrani. Svetujem, da si najprej ogledate tale èlanek, kjer boste izvedeli, kaj lahko sploh prièakujete od dodatkov in kako lahko vplivajo na va¹ napredek: http://fit-life.si/clanki/dodatki-k-prehrani/izbira-prehranskih-dodatkov
V va¹em primeru vam v prvi vrsti priporoèam t.i. gainerje, to so me¹anice ogljikovih hidratov in beljakovin v razmerju 70:30, ki imajo zelo ugoden vpliv na rast mi¹iène mase.
Od kreatina ne prièakujte èude¾ev, resda bi lahko teoretièno na njegov raèun pridobili najveè 7 kg, a v praksi je to prej kilogram ali dva.
Na regeneracijo in antikatabolizem ¹e odlièno vplivajo esencialne aminokisline BCAA in glutamin. Nista nujna dodatka, sta pa koristna, zato ju dodajte po potrebi.
S petkilogramskimi roèkami boste te¾ko naredili kvaliteten trening, saj se mi¹ice hitro prilagodijo na napor in napredek se posledièno ustavi. Za par mesecev bi sicer zadostovale v kombinaciji z vajami z lastno te¾o, a vam nato vseeno priporoèam vpis v katerega izmed fitnes centrov. Doma boste res te¾ko intenzivno izvajali vaje za noge. V nasprotju s treningi pri rokometu tukaj za zaèetnike zadostuje vadba 3x tedensko po uro do uro in pol.
Za zaèetek lahko doma izvajate te vaje: http://tiny.cc/21595
LP
