Prehrana pred maratonom,
3.8.2011
TaRa
Lep pozdrav!
Odločila sem se in si zadala cilj, da pretečem ultramaraton iz Celja do Logarske doline (75km). Kondicijo in moč si nabiram skozi vse leto, vem pa, da je pomemben del tudi prehrana. Ker sama točno ne vem, kaj je najbolje jesti pred tekom, po teku, zadnji teden pred tekmo, bi Vas prosila za pomoč. Zanima pa me tudi, kaj je najbolje pojest zjutraj pred samim maratonom?
Lepo Vas pozdravljam in se zahvaljujem za odgovor!
Odgovor
Pozdravljeni,
najpomembnejšo vlogo igrajo ogljikovi hidrati, saj predstavljajo gorivo za naše telo. Povprečen maratonec porabi približno 100 kcal na 1,5 km, od tega približno 70 % kalorij predstavljajo ogljikovi hidrati, ki so shranjeni v jetrih, mišicah in krvi. Ta količina zadošča za ~30 km, odvisno tudi od vaše fizične pripravljenosti in glikogenskih rezerv.
Vendar pa vsi ogljikovi hidrati niso enaki, v grobem jih ločimo na enostavne in kompleksne, natančneje pa jih določimo z glikemičnim indeksom. Enostavni ogljikovi hidrati imajo visok GI in v naše telo prehajajo zelo hitro, med tem ko imajo kompleksni ogljikovi hidrati nizek GI, zato uravnavajo raven glukoze v krvi in naše telo enakomerno preskrbujejo z energijo. Slednji so zato precej primernejši, pa tudi bolj zdravi.
Več o ogljikovih hidratih si lahko preberete v tem članku: http://fit-life.si/clanki/prehrana/ogljikovi-hidrati
Tabelo glikemičnih indeksov posameznih živil pa si lahko ogledate v tem članku:
http://fit-life.si/clanki/prehrana/glikemini-indeks
Svetujem, da vaša prehrana sestoji iz 65 % kompleksnih ogljikovih hidratov, 25 % beljakovin iz kvalitetnih živil z dobro aminokislinsko sestavo in 10 % nenasičenih maščob.
Še posebej pomembna je hrana okoli treninga. 3 ure pred treningom zaužijte kvaliteten obrok, ki naj vsebuje ogljikove hidrate z nizkim GI, maščobe, ki bodo poskrbele za bolj uravnotežen nivo glukoze v krvi in nekaj beljakovin za boljšo regeneracijo.
Tik pred treningom bi bilo tudi smiselno zaužiti zeleni čaj in izdelek s kofeinom, taurinom ali podobnimi stimulansi (npr. BBN Guarana Kick Speed), ki precej izboljšajo naše sposobnosti brez stranskih učinkov.
Če boste pretekli več kot 30 kilometrov, med tekom obvezno zaužijte energijske ploščice, gele ali športne pijače, da vaše telo oskrbite s prepotrebnimi elektroliti in visokoglikemičnimi ogljikovimi hidrati, ki jih bo telo lahko instantno uporabilo za energijo.
Po treningu zaužijte obrok v razmerju 70 % OH in 30 % beljakovin (brez maščob). Tukaj se odlično obnesejo t.i. gainerji, ki vsebujejo 70 % maltodekstrina in 30 % sirotkinih beljakovin (npr. BBN Hardcore MASS ali BBN Crash, ki jih najdete tudi v naši spletni trgovini).
Zaradi regeneracije in glikogenskih rezerv vam tudi svetujem, da 1 teden pred maratonom postopoma znižujete intenziteto teka, 3 dni pred maratonom pa predvsem počivate.
Želim vam veliko uspeha!
LP
