Odgovor

Pozdravljen!

Predvidevam, da si želite pridobiti kvalitetno mišično maso in ne maščobe. V tem primeru vam bom predstavil nekaj osnovnih napotkov, ki sem jih objavil že v prejšnjih postih...

PRIDOBIVANJE MIŠIČNE MASE (prehrana ima ključno vlogo) :

1.Vadba z utežmi ustvari potrebo po krepitvi in izgradnji mišic.
2.Urejena Prehrana dobavi energijo za vadbo in za izgradnjo
3.Počitek je tudi zelo pomemben, ker se telo obnavlja in gradi samo med počitkom.

OSNOVNIH NASVETOV ZA PRAVILNO ŠPORTNO PREHRANO:

1.Zaužij 5-6 obrokov dnevno.
2.Pravilno oblikovan obrok vsebuje vse hranilne snovi,ki jih telo potrebuje.
3.Količino zaužitih ogljikovih hidratov prilagodi intenzivnosti in obsegu aktivnosti,ki sledi obroku.
4.Pravilo energijske bilance:
-mišično maso lahko povečaš le z dieto,ki ima pozitivno kalorično bilanco.
-podkožno maščobo lahko porabiš le z dieto,ki ima negativno kalorično bilanco.
-nemogoče je istočasno pridobivati mišično maso in izgubljati podkožno maščobo.
5.K običajni prehrani je nujno dodajati t.i.dodatke k športni prehrani.
6.Zaužij 3-6 litrov vode na dan.

OSNOVNI NASVETI:


-Izogibaj se nasičenim maščobam
-Jej dovolj balastnih snovi
-Izogibaj se hrane in pijače z visokim glikemičnim indeksom (razen takoj po vadbi)
-Delež sadja v dnevni prehrani naj ne presega 15%
-Dnevno vnaprej planiraj obroke.
-Obroke jej vsak dan ob približno istem času
-Ne spuščaj obroke
-Dve uri pred vadbo zaužij hrano (ogljikove hidrate) z nizkim glikemičnim indeksom
-Neposredno pred vadbo zaužij napitek (ogljikove hidrate) z visokim glikemičnim indeksom
-Takoj po vadbi zaužij obrok-napitek
-Beri nalepke o vsebnosti in biološki vrednosti hrane
-Ne jej preveč slane hrane
-3-4 krat tedensko vadi z utežmi
-Vadba z utežmi naj traja 45-90min
-3 krat tedensko vadi aerobno
-Če je mogoče aerobno vadi zjutraj
-Za učinkovito vadbo potrebuješ 7-9 ur spanja ponoči
-Če je mogoče si privošči popoldanski počitek
-2-3 ure pred spanjem ne vadi
-Preveč dobrega ne pomeni tudi 'zares dobro'
-Po 18h ne pij kofeina


DODATNI NASVETI ZA TVOJ GENETSKI TIP ČLOVEKA - EKTOMORF:

To je suhljat tip človeka ima šibko telesno strukturo in se težko zredi.

1.Pravilno oblikovan obrok:
-15%kalor. vnosa iz maščob ( nenasičenih )
-35%kalor. vnosa iz beljakovin
-50%kalor. vnosa iz ogljikovih hidratov (sestavljenih)
2.Jejte 6 obrokov dnevno in proteinski napitek ponoči.
3.Ne jejte premalo.
4.Ne spuščajte obrokov.
5.Ne jemljite FAT BURNERJEV
6.Anaerobna vadba naj bo kratka in intenzivna(45-60min).
7.Uporabljajte metodo deljene vadbe.
8.Izvajajte 6-8 serij za posamezno skupino mišic.
9.V seriji izvedite 5-8 ponovitev.
10.Vmesni počitki naj bodo dolgi 1-3min.
11.Posamezno mišično skupino vadite le enkrat tedensko.
12.Če je možno ponoči spijte vsaj 9 ur,popoldan pa še dodatno 1 uro.
13.Ne izčrpavajte se z aerobno vadbo.

Torej kot vidite, je veliko poudarka na prehrani. Predlagam vam, da si date izdelati jedilnik, ki bo prilagojen vašim potrebam. Če želite izvedeti več, mi lahko pišete tudi na mail.

LP!
Branko