Pomoč pri vračanju nazaj v formo,
11.12.2006
Mister X
Pozdravljen Branko,
Moje ime je Mister X in imam eno velikansko težavo, namreč poteboval bi tvojo pomoč pri vračanju v formo, izgubi kilogramov in oblikovanju telesa.
Sem visok 175 cm in sem se v zadnjem letu zredil, žal iz 76 kg na cca. 90 kg (vem da ni izgovorov, ampak časa za vadbo enostavno ni bilo, basanje pa v stresu prav pride...). No zdaj bi rad to obrnil, telovadil bi predvsem doma (spet stiska s časom), zato bi potreboval neke vrste program, kako zgubiti te kilograme ter se spraviti nazaj v formo ter si seveda oblikovati telo.
Doma imam uteži do 10 kg, sobno kolo, parkrat mesečno skočim tudi do bazena.
Prosil bi te za nekakašen program kako to doseči, predvsem doma, ker mi do
fitnesa verjetno ne be uspelo prit, bi pa rad izkoristil vsako minuto doma.
Cilj sem si nekako postavil da do poletja izgubim kilograme in si popravim mišično maso.
Opazil sem tudi da mi več kilogramov, malo bolj ustreza, vendar bi jih rad imel v obliki mišic in ne špeha.
Za odgovor se ti močno zahvaljujem!
Odgovor
Pozdravljen!
Pred obdobjem za mišično maso morate priti do čim nižjega odstotka telesnega maščevja. To se pravi, da morate prvo rešiti vse odvečne kilograme. Da se znebite teh odvečnih kilogramov morate urediti prehrano in se začeti malo več gibati. Za začetek bo vadba doma ok. Po mojih izkušnjah se telo navadi na obremenitev oz.vadbo po 4-6 tednih redne vadbe. Po teh 4-6 tednih je potrebno dodati malo progresivnosti oz. vadbo malo okrepiti in če nimate dodatnih rekvizitov ostajate na isti težavnostni stopnji. Za napredek je pa vedno treba težavnostno stopnjo višati. No za začetek bi vam svetoval nekaj v tem smislu:
Vadba naj približno 60 minut. Pozorni morate biti na hitrost gibov in dihanje. Gibi naj bodo počasni in kontrolirani ne smete izkoriščati silo teže. Pri dvigu bremena izdihnete, pri spustu bremena pa vdihnete.
Najprej okrepite večje mišične skupine, nato pa se lotite manjših. Na posamezno vajo izvajajte 2-3 serije, 5-15 ponovitev. Odmor med serijami ter med vajami naj ne bo daljši od pol minute.
Če boste vadili vsaj dvakrat (priporočeno je trikrat) tedensko, je po štirih tednih potrebno sestaviti nov program. Vadite vsaki drugi dan v tednu, npr. ponedeljek, sreda, petek ali torek, četrtek, sobota.
Prva vadbena enota je namenjena ogrevanju. Ogrevajte se na kardio napravi, kot je kolo, Čas ogrevanja naj ne bo daljši od 5,6 minut – da se ne utrudite preden sploh začnete vaditi. Namen ogrevanja na kardio napravah je, da telo segrejete za stopinjo ali dve več, kot je normalna temperatura telesa. Če ste pred vadbo z utežmi dobro ogreti, je možnost poškodb veliko manjša. K tej vadbeni enoti spada še ogrevanje in razgibavanje sklepov ter balistično raztezanje.
1. Vaja počep
2. Vaja izpadni korak
2. Vaja dvig na prste ene noge
3. Vaja skleci
3. Vaja zgibi
4. Vaja potisk nad glavo z ročkami
5. Vaja izteg komolca nad glavo z ročko
6. Vaja upogib komolca z ročko
7. Vaja trebušne mišice
8. Vaja dvig trupa leže na tleh
9. Vaja Kardio-kolo 25-40 min.
Po končani vadbi mišice vedno še raztegnite. Vsaka ura, ki jo presedite ali prevozite, vsak kilometer, ki ga pretečete in vsaka utež, ki jo dvignete, vam posamezne mišice krči. Na pravo dolžino se bodo vrnile le z raztezanjem, sicer bodo ostale skrčene. Posledica je slabša drža ter napornejši gibi. Da bi to preprečili, morate izvajati vaje za gibljivost – raztezanje. Mišice bodo tako postale gibljivejše, preprečijo se poškodbe in izboljša se splošno počutje. Najbolj varno je počasno – statično raztezanje. Hitri gibi lahko namreč privedejo do poškodb v mišičnih vlaknih in vezivu.
Raztezanje vedno počasi vodite do točke, kjer začutite napetost v mišici (rahla bolečina) in zadržite ta položaj za 10 sekund. Ne smete pozabiti na dihanje!
Želim vam prijetno vadbo, za dodatne informacije mi pišite na mail.
LP!
Branko Ćumurdžić
