Vzdrževanje telesne teže,
23.4.2013
mimi55
Spoštovani!
Naprošam vas za nasvet glede prehrane. Na kratko: v obdobju 3 mesecev in pol sem izgubila 13 kg, sedaj jih imam pri 167cm 54kg. Stara sem 26let. Zelo pazljiva sem bila pri prehrani-pojedla sem zelo malo oh v obliki kruha itd. 50g kruha sem zaužila za zajtrk, kasneje sem ves oh dobila iz zelenjave in sadja. Torej nič testenin, riža itd. Pojedla sem veliko skute, jogurtov, beljakov, belih rib, zelenjave, nekaj sadja, kdaj pest suhega sadja ali pest oreščkov. Imela sem 5 obrokov dnevno. Zadnji mesec sem pojedla morda celo premalo-sedaj se to opazi na izgubi mišic ter ostali maščobni masi. Skozi sem bila aktivna: 4-5x na teden (kolesarjenje, uteži itd). S telesom sem recimo da zadovoljna, želela bi ga utrditi, izgubiti še to odvečno maščobo ter predvsem kar želim je obdržati to novo telesno težo.
Problem je, da ne vem koliko in kaj pojesti, saj me skrbi, da se bom zredila. Še posebej vas zato naprošam za informacijo: koliko ogljikovih hidratov, koliko beljakovin in koliko maščob potrebuje nekdo mojih let, ki je aktiven 3x tedensko za vzdrževanje telesne teže? Predvsem koliko ogljikovih hidratov (polnozrnat kruh, polnozrnate testenine, riž, krompir). Nekako se glede tega ne znajdem.
Prav tako vas naprošam še za to informacijo: ali naj zaužijem te ogljikove hidrate le zjutraj ter za kosilo, za večerjo pa imam beljakovniski obrok (npr. zelenjava, meso?) Torej koliko gramov oh je na dan priporočljivo?
Zahvaljujem se vam za odgovor in vas lepo pozdravljam!
Odgovor
Pozdravljeni,
iz napisanega sklepam, da o prehrani že veste dovolj, zato bom osnove kar izpustil.
Formul za izračun kalorij ter količino vnosa posameznih makrohranil je več. Najpopularnejše so Harris-Benedict, Katch-McArdle in Mifflin-St Jeor, ki se med seboj v glavnem razlikujejo v tem, katere parametre upoštevajo pri izračunih. Več parametrov kot poznamo, natančneje lahko določimo vnos.
Glede na starost, telesno težo in količino aktivnosti je pri vas nevtralna bilanca 2232 kcal na dan, kar pomeni, da boste pri tem vnosu vzdrževali telesno težo. Če želite porabiti odvečno maščobo, je tem vnosu potrebno odšteti 400 do 600 kcal. Nikar ne pretiravajte, saj boste s tem upočasnili bazalni metabolizem in upočasnili dolgoročni napredek. Prav tako vam naj te vrednosti služijo zgolj kot okvirna referenca, saj se poraba kalorij kljub temu razlikuje od posameznika do posameznika.
Priporočen dnevni vnos beljakovin je v vašem primeru od 108 do 162 gramov na dan. Če se le da, se poskusite držati zgornje meje, preostanek kalorij pa zapolnite z ogljikovimi hidrati in maščobami. Kakšno je optimalno razmerje med slednjima, je še vedno predmet znanstvenih raziskav in praktičnih študij, a če ne boste pretiravali v katero skrajnost, boste zagotovo izbrali pravo mero obeh.
V nasprotju s pogostim mišljenjem je popolnoma vseeno, kdaj boste zaužili ogljikove hidrate. To je trdo zakoreninjen mit, ki se še vedno s pridom izrablja pri marketinških dietah. Več o tem tukaj: http://iifym.com/carbs-at-night/
LP
