Koliko oh, b in m,
11.4.2013
vprašanje 5
Spoštovani!
V dobrih 3 mesecih sem shujšala za 14 kg. Pri 167 cm tako tehtam 53 kg. Sem zadovoljna, nameravam pa telo še nekoliko utrditi. V procesu hujšanja sem bila aktivna 4-5x tedensko: kolo ter vaje z utežmi in razne vaje za telo. S tem sedaj mislim nadaljevati, morda kdaj (zaradi dela) 3x tedensko, ampak v povprečju vsaj 4x. Pri prehrani sem zelo pazila - oh v smislu kruha itd. le zjutraj, kasneje sem le nekajkrat pri kosilu imela nekaj polnozrnatih testenin, drugače pa sem pojedla raje veliko zelenjave ter piščančjega mesa, rib, beljaki in jajca nasplošno, skute, jogurtov, sadja, suho sadje itd.. Zanima me v kolikšni meri naj vključim oh sedaj v prehrano, da se nebi zredila nazaj, prav tako pa tudi nebi rada več hujšala. Preprosto bi rada telo utrdila. Po izračunu naj bi dnevno zaužila okoli 1800kcal, zanima pa me kako to razdeliti v razmerje OH, B ter M? Enostavne ogljikove hidrate imam namen zaužiti v smislu polnozrnatega kruha, testenin, pirine moke itd..
Zahvaljujem se va za odgovor!
Odgovor
Zdravo,
najprej vas moram pohvaliti za res dober plan prehranjevalnega in vadbenega režima, ki je posledično prinesel odlične rezultate.
Glede na to, da ste se doslej disciplinirano držali prehranjevanja, se je nekoliko manj smiselno zanašati na kalkulatorje za izračun bazalnega metabolizma in skupne porabe energije. Le-ti namreč služijo predvsem za grobo oceno, saj je poraba odvisna od številnih faktorjev, kot so: delovanje organizma (starost, spol, genske predispozicije ...), vsakodnevne aktivnosti, športne aktivnosti in drugi procesi, npr. prebava in presnova hrane. Precej zanesljivejše je torej prilagajanju vsakemu posamezniku posebej.
Najboljša izbira bi bil t.i. "reverse dieting", kar pomeni, da kalorični vnos postopoma povečujete, in sicer v enaki meri, kot ste ga zniževali pri hujšanju. Če želite ohraniti trenutno telesno težo, morate doseči energijsko ravnovesje, pri katerem se vnos in poraba kalorij izenačita. V vašem primeru to pomeni, da boste morali vnos povečati za nekje 400 do 600 kcal, a naj to služi predvsem kot referenčna vrednost, saj sta tehtnica in ogledalo natančnejša.
Povečan energijski vnos naj ne bo nenaden, temveč ga postopoma zvišujte, dokler ne bo teža stagnirala. Na ta način se boste izognili neželenemu kopičenju telesne maščobe, hkrati pa boste dvigovali bazalni metabolizem. Tako boste lahko čez čas vnos še povečali, kar pomeni tudi manj odrekanj, sploh v primeru ponovnega hujšanja.
Če se boste še najprej prehranjevali raznovrstno in zdravo, razmerje med ogljikovimi hidrati in maščobami niti ni tako pomembno, zato ga lahko znotraj zastavljenega energijskega vnosa prilagodite kar po svojem okusu. Pazite le na to, da se ne spustite pod 30 g maščob dnevno (po najnovejših raziskavah je to minimalna količina za normalno delovanje organizma) in da vnesete dovolj esencialnih maščobnih kislin (ribje olje - omega-3).
Vnos beljakovin naj ostane dovolj visok, in sicer med 2-3 grami na kilogram telesne teže, torej med približno 106 g in 159 g.
Še vrednosti za posamezna makrohranila:
- Beljakovine - 4 kcal
- Ogljikovi hidrati - 4 kcal
- Maščobe - 9 kcal
- Alkohol - 7 kcal
LP
