Odgovor

Pozdravljen!

ZAČETNI PROGRAM

Ta program, ki je pred vami je namenjen začetnikom, ki prvič stopajo v fitnes center. Če ste začetnik upoštevajte naslednje nasvete! Vadite predvsem na napravah, da se privadite na bremena in na pravilno dihanje, ne da bi morali posvečati pozornost za ravnotežje in druge malenkosti. Izjema so trebušne mišice in mišice spodnjega dela hrbta. Trening poteka po zaporedju 3. vadbenih enot in traja približno 60 minut. Pozorni morate biti na hitrost gibov. Gibi naj bodo počasni in kontrolirani ne smete izkoriščati silo teže. Pozorni bodite tudi na pravilno dihanje! Pri dvigu bremena izdihnete, pri spustu bremena pa vdihnete. Prvo okrepite večje mišične skupine nato pa manjše. Na vajo se izvajajo 2-3 serije, 12-15 ponovitev intenzivnost pa je 60-70% mejne teže. Odmor med serijami kakor med vajami naj ne bo daljši od ene minute. Če boste vadili vsaj dvakrat (priporočeno je trikrat ) tedensko, je po štirih tednih potrebno sestaviti nov program. Trenirajte vsaki drugi dan v tednu npr. pon., sre., pet ali tor., čet., sob.

1. VADBENA ENOTA
Prva vadbena enota je namenjena ogrevanju. Ogrevajte se na kardio napravi kot je kolo, steper, tekalna steza, eliptik... Čas ogrevanja naj ne bo daljši od 10 minut, da se ne preutrudite še preden sploh začnete vaditi. Bistvo ogrevanja na kardio napravah je, da se telo segreje za kako stopinjo več kot je normalna temperatura telesa. Če ste pred vadbo z utežmi in napravami dobro ogreti je možnost poškodb veliko manjša. Pri tej vadbeni enoti še spada ogrevanje in razgibavanje sklepov ter malo balističnega raztezanja.

2. VADBENA ENOTA
Pri tej vadbeni enoti vadite na napravi, s prostimi utežmi ter z lastno težo. Vadba poteka po zaporedju, ki je napisan v spodnji tabeli. Čisto na desni strani tabele pod oznako obremenitev si vpisujete breme, ki ga premagujete in ga iz tedna v teden višate vsaj za 0,5kg.

ŠT.
MIŠIČNA SKUPINA/VAJA

1.SPREDNJE STEGENSKE MIŠICE-POTISK Z NOGAMI 3X15
2.ZADNJE STEGENSKE MIŠICE-UPOGIB KOLEN LEŽE NA NAPRVAVI 2X15
3.ZADNJE GOLENSKE MIŠICE-DVIG NA PRSTE 3X15
4.PRSNE MIŠICE-POTISK S PRSI SEDE 3x15
5.HRBTNE MIŠICE-PRITEG ZA GLAVO 3X15
6.RAMENSKE MIŠICE POTISK NAD GLAVO 3X15
7.TRICEPS-IZTEG KOMOLCA NA ŠKRIPCU 3X15
8.BICEPS-UPOGIB KOMOLCEV 2X15
9.TREBUŠNE MIŠICE-TREBUŠNE KONTRAKCIJE 3X15
10.MIŠICE SPODNJEGA DELA HRBTA-IZTEG TRUPA 3X10

3. VADBENA ENOTA

Tretji del vadbene enote je ohlajanje. Priporočeno je kolo, steper, tekalna steza z nizko intenzivnostjo... Čas ohlajanja je 3 -10min. Ohlajamo se iz naslednjih razlogov:
-Preprečujemo pojave hitrega padca krvnega pritiska, vrtoglavic, glavobolov,
-Zmanjšujemo možnost pojavov mišičnih krčev,
-Zmanjšuje se dvig koncentracije hormonov po intenzivni vadbi…

V kolikor nimate časa, da izvajate kardio treninge ločeno od vadbe z utežmi lahko tukaj na koncu dodate še več minut vadbe na kardio napravah z srednjo stopnjo intenzivnosti.

Pri tej vadbeni enoti na koncu še raztezamo mišice. Vsaka ura, ki jo presedite ali prevozite, vsak kilometer, ki ga pretečete in vsaka utež, ki jo dvignete vam posamezne mišice skrajša. Na pravo dolžino se bodo vrnile le z raztezanjem, sicer bodo ostale skrčene. Krajše, stisnjene mišice pokvarijo držo in vsakdanji gibi postanejo naporni. Da bi to preprečil moraš izvajati vaje za gibljivost - raztezanje. Mišice bodo namreč postale gibljivejše, preprečijo se poškodbe in izboljša se splošno počutje. Naj bolj varno je počasno raztezanje-statično. Hitri pretirani gibi lahko privedejo do poškodb v mišičnih vlaknih in vezivu.
Raztezanje vedno počasi vodite do točke, kjer boste začutil napetost v mišici (bolečina) in zadržite ta položaj za 10 sekund. Ne smete pozabiti na dihanje! Raztezanje naj poteka po zaporedju, ki je opisan v spodnji tabeli.


ŠT. RAZTEZANJE ZADRŽATI POLOŽAJ RAZTEZANJA

1. SPREDNJA STRAN STEGNA Z VSAKO NOGO 10s
2. ZADNJA STRAN STEGNA Z VSAKO NOGO 10s
3. MEČE Z VSAKO NOGO 10s
4. ILIOPSOAS Z VSAKO NOGO 10s
5. RAMENA 10s
6. BICEPS Z VSAKO ROKO 10s
7. TRICEPS Z VSAKO ROKO 10s
8. PRSNE MIŠICE 10s
9. HRBTNE MIŠICE 10s
10. SPODNJE HRBTNE MIŠICE 10s
11. TREBUŠNE MIŠICE 10s

OPOMBE
Med vadbo istih mišičnih skupin mora biti počitek 48 ur, da se mišice spočijejo. Preden začnete dvigovati težka bremena se prej ogrejte z lažjimi bremeni! S seboj v fitnesu vedno imejte vodo, brisačo in čiste športne copate. Želim vam veliko športnih užitkov in dober napredek.

Glede prehrane pa upoštevaj naslednje:
PRIDOBIVANJE MIŠIČNE MASE (prehrana) :

1.Vadba (ustvari potrebo po krepitvi in izgradnji mišic)
2.Prehrana (dobavi energijo za vadbo in za izgradnjo)
3.Počitek (telo se obnavlja in gradi samo med počitkom)

6.OSNOVNIH NASVETOV ZA PRAVILNO ŠPORTNO PREHRANO:
1.Zaužij 5-6 obrokov dnevno.
2.Pravilno oblikovan obrok vsebuje vse hranilne snovi,ki jih telo potrebuje.
3.Količino zaužitih ogljikovih hidratov prilagodi intenzivnosti in obsegu aktivnosti,ki sledi obroku.
4.Pravilo energijske bilance:
-mišično maso lahko povečaš le z dieto,ki ima pozitivno kalorično bilanco.
-podkožno maščobo lahko porabiš le z dieto,ki ima negativno kalorično bilanco.
-nemogoče je istočasno pridobivati mišično maso in izgubljati podkožno maščobo.
5.K običajni prehrani je nujno dodajati t.i.dodatke k športni prehrani.
6.Zaužij 3-6 litrov vode na dan.

OSNOVNI NASVETI:
1.Enkrat na mesec si izmeri telesno sestavo
2.Izogibaj se nasičenim maščobam
3.Jej dovolj balastnih snovi
4.Izogibaj se hrane in pijače z visokim glikemičnim indeksom ( razen takoj po vadbi )
5.Delež sadja v dnevni prehrani naj ne presega 15%
6.Dnevno vnaprej planiraj obroke.
7.Obroke jej vsak dan ob približno istem času
8.Ne spuščaj obroke
9.Dve uri pred vadbo zaužij hrano (ogljikove hidrate) z nizkim glikemičnim indeksom
10.Neposredno pred vadbo zaužij napitek (ogljikove hidrate) z visokim glikemičnim indeksom
11.Takoj po vadbi zaužij obrok-napitek
12.Beri nalepke o vsebnosti in biološki vrednosti hrane
13.Ne jej preveč slane hrane
14.Izvajaj cik-cak dieto
15.3-4 krat tedensko vadi z utežmi
16.Vadba z utežmi naj traja 45-90min
17.Ne vadi po programu profesionalnih vaditeljev
18.3 krat tedensko vadi aerobno
19.Če je mogoče aerobno vadi zjutraj
20.Za učinkovito vadbo potrebuješ 7-9 ur spanja ponoči
21.Če je mogoče si privošči popoldanski počitek
22.2-3 ure pred spanjem ne vadi
23.Preveč dobrega ne pomeni tudi 'zares dobro'
24.Po 18h ne pij kofeina
25.Upoštevaj 6. osnovnih nasvetov za pravilno športno prehrano

Samega jedilnika ti žal ne morem napisati, ker mi nisi posredoval dovolj podatkov, katere potrebujem za izdelavo jedilnika. Če želiš mi piši na mail in se pova pogovorila kako naprej.

LP!
Branko