Odgovor

Pozdravljeni!

Kako pridobiti kilograme? Večina bi dala vse, da bi se lahko zamenjali z vami. Jaz osebno si tega ne želim. Ker vem, da je vaš problem mogoče malenkost težji kot pri ostalih. Zdaj bojo določeni široko pogledali. Vsi vemo da če zdravo hujšaš nisi lačen. Ješ pač določene jedi, ki so mogoče enolične in se ponavljajo. Ali si predstavljate, da morate jesti tudi takrat ko niste lačni? To zna biti tudi malo ne prijetno, se ne strinjate?
Odgovor je preprost. Vnesti pač moraš malo več kot potrebuješ.

Nekaj osnovnih napotkov:

1. Vadba (ustvari potrebo po krepitvi in izgradnji mišic)
2. Prehrana (dobavi energijo za vadbo in za izgradnjo)
3. Počitek (telo se obnavlja in gradi samo med počitkom)

6. OSNOVNIH NASVETOV ZA PRAVILNO ŠPORTNO PREHRANO:
1. Zaužij 5-6 obrokov dnevno.
2. Pravilno oblikovan obrok vsebuje vse hranilne snovi,ki jih telo potrebuje.
3. Količino zaužitih ogljikovih hidratov prilagodi intenzivnosti in obsegu aktivnosti,ki sledi obroku.
4. Pravilo energijske bilance:
-mišično maso lahko povečaš le z dieto,ki ima pozitivno kalorično bilanco.
-podkožno maščobo lahko porabiš le z dieto,ki ima negativno kalorično bilanco.
-nemogoče je istočasno pridobivati mišično maso in izgubljati podkožno maščobo.
5. K običajni prehrani je nujno dodajati t.i. dodatke k športni prehrani.
6. Zaužij 3-6 litrov vode na dan.

OSNOVNI NASVETI:

1. Enkrat na mesec si izmeri telesno sestavo
2. Izogibaj se nasičenim maščobam
3. Jej dovolj balastnih snovi
4. Izogibaj se hrane in pijače z visokim glikemičnim indeksom (razen takoj po vadbi)
5. Delež sadja v dnevni prehrani naj ne presega 15%
6. Dnevno vnaprej planiraj obroke.
7. Obroke jej vsak dan ob približno istem času
8. Ne spuščaj obroke
9. Dve uri pred vadbo zaužij hrano (ogljikove hidrate) z nizkim glikemičnim indeksom
10. Neposredno pred vadbo zaužij napitek (ogljikove hidrate) z visokim glikemičnim indeksom
11. Takoj po vadbi zaužij obrok-napitek
12. Beri nalepke o vsebnosti in biološki vrednosti hrane
13. Ne jej preveč slane hrane
14. Izvajaj cik-cak dieto
15.3-4 krat tedensko vadi z utežmi
16. Vadba z utežmi naj traja 45-90min
17. Ne vadi po programu profesionalnih vaditeljev
18.3 krat tedensko vadi aerobno
19. Če je mogoče aerobno vadi zjutraj
20.Za učinkovito vadbo potrebuješ 7-9 ur spanja ponoči
21. Če je mogoče si privošči popoldanski počitek
22.2-3 ure pred spanjem ne vadi
23. Preveč dobrega ne pomeni tudi 'zares dobro'
24. Po 18h ne pij kofeina
25. Upoštevaj 6. osnovnih nasvetov za pravilno športno prehrano


DODATNI NASVETI ZA TVOJ GENETSKI TIP EKTOMORF:

ektomorfni tip - ektomorf: tak človek ima izjemno hiter metabolizem, prepoznamo pa ga po vitkem, suhljatem telesu z ozkimi boki, dolgimi udi in dolgim vratom. Zaradi hitrega metabolizma zelo težko pridobiva telesno težo: to pomeni, da redko razvije signifikantne maščobne obloge, a tudi pridobivanje mišične mase je pri ektomorfih izjemno počasno.

1. Pravilno oblikovan obrok:
-15%kalor. vnosa iz maščob (nenasičenih)
-35%kalor. vnosa iz beljakovin
-50%kalor. vnosa iz ogljikovih hidratov (sestavljenih)
2 Jejte 6 obrokov dnevno in proteinski napitek ponoči.
3. Ne jejte premalo.
4. Ne spuščajte obrokov.
5. Ne jemljite FAT BURNERJEV
6. Anaerobna vadba naj bo kratka in intenzivna( 45-60min ).
7. Uporabljajte metodo deljene vadbe.
8. Izvajajte 6-8 serij za posamezno skupino mišic.
9. V seriji izvedite 5-8 ponovitev.
10. Vmesni počitki naj bodo dolgi 1-3min.
11. Posamezno mišično skupino vadite le enkrat tedensko.

Od dodatkov k prehrani vam svetujem izdelke, ki nosijo ime weight gainer-ji, ter vitamine in minerale. O izdelkih in njihovi čistosti bi lahko nakladal celi dan, a na koncu bi prišel do sklepa, da pravilna izbira dodatkov ne more škoditi posameznikom kot ste vi v vašem primeru.

LP!
Branko